被新冠肺炎疫情困在家的日子里，“吃得多動得少”成了很多人的常態(tài)，由此帶來的直接后果就是長胖。宅在家不方便“邁開腿”，如何通過“管住嘴”來管好體重呢？

首先，需要說明的是，在疫情期間一定不能節(jié)食減肥。因為保證足夠的營養(yǎng)攝入才能使免疫細胞處于最佳的戰(zhàn)斗狀態(tài)，比如蛋白質(zhì)是構成免疫細胞和抗體的主要成分，維生素C、維生素A、鐵、鋅等營養(yǎng)素也是免疫功能不可缺少的。

所以，大家一定要吃好一日三餐，為身體提供足夠的營養(yǎng)素。要想營養(yǎng)和好身材兼得，需要做到以下幾點。

1、選擇高纖維、低脂肪食物，減少飽和脂肪攝入

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品，并且其維生素、礦物質(zhì)的含量也很高。建議每天攝入糙米、燕麥等全谷物和紅豆、綠豆等雜豆類50~150克，紅薯、土豆等薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克。并且，深色蔬菜要占蔬菜總量的一半以上，其富含維生素C和β胡蘿卜素等營養(yǎng)素，兩者均有較強的抗氧化作用，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。疫情期間，如果有些食物暫時供應不足，比如果蔬等，通過服用營養(yǎng)素補充劑來補充某些維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維也是可以的，但要注意一定不要過量。

2、攝入足量魚禽肉蛋奶和大豆，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)攝入不足不僅會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，還會使身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”，導致人體的肌肉減少，基礎代謝率下降，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點就會發(fā)胖。

因此，無論是從提高抵抗力還是控制體重的角度，都要攝入足夠的蛋白質(zhì)。魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天分別吃魚、畜禽肉、蛋類40~75克，喝奶300克。除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質(zhì)。此外大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入25~35克，素食者應該適當加量。

3、放慢吃飯速度，細嚼慢咽

大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少于這個時間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會來不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實際能量攝入超標。而細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數(shù)。

在飲食的基礎上，每天要保證有一定量的活動，可在家里做一些簡易的活動，比如原地跑或走、室內(nèi)體操、下蹲、仰臥起坐、俯臥撐、拉伸等，時間不少于30分鐘。