□張義成 李靜

鹽，家家需要，生活必不可少。但大家知道嗎？攝入過多的鹽會給我們身體健康帶來很多危害，其中一個主要危害就是高血壓。為了減少鹽攝入，降低高血壓的危害，疾控中心聯(lián)合多部門開展了“減鹽，減糖，減油”，“控制高血壓，高血脂，高血糖”，三減三健活動。今年的9月份，國家衛(wèi)健委開展了全民健康生活方式宣傳月活動，提出了915“就要5克”的減鹽理念，比原來我國居民膳食指南提倡的每人每日6克的食鹽攝入量還要少1克。

自2011年按照山東省和原衛(wèi)生部聯(lián)合開展減鹽防控高血壓項目要求，棗莊市聯(lián)合婦聯(lián)、鹽務(wù)局、教育、原來的食品藥品監(jiān)督局等20多個部門開展了“幸福家庭”女性大講堂、“健康山東”首屆家庭健康美食廚藝大賽、“鹽與健康”中小學(xué)校健康教育主題活動、舉辦“科學(xué)減鹽 健康血壓”詩文（繪畫/書法）征集評選等一系列活動，取得了顯著效果，經(jīng)過五年的努力，人均食鹽攝入量由12.5克降到10.3克，有效遏制高血壓患病率不斷升高的勢頭。那日常如何減鹽呢？減鹽有什么技巧呢？下面為大家介紹一些關(guān)于減鹽的科普內(nèi)容。

生活減鹽技巧

技巧一：烹調(diào)菜肴

少放鹽，循序漸進，力爭減少一半；少放醬油，醬油每10毫升約含食鹽1.5克；少放味精，味精不咸，但味精的主要成分是谷氨酸鈉，每克味精相當于食鹽0.2克；用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜（如西紅柿、洋蔥）來提味；出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味；涼拌菜吃前再放鹽。

技巧二：使用控鹽工具

一個普通的啤酒瓶蓋，正好可以盛6克鹽，滿足一天的食鹽量。小鹽勺可盛2克鹽，每人每頓飯食用2克鹽，大鹽勺可盛6克鹽，一家三口一頓飯食用6克鹽就可以了。

但是隨著我們這些年工作的開展，人們對健康意識的提高，2019年7月，《健康中國行動（2019-2030）》發(fā)布，將健康成人鹽攝入推薦量正式更新為5克/天，正式迎來減鹽的5G時代。

技巧三：多吃新鮮蔬菜水果

鉀離子可以緩沖鈉鹽升高血壓的作用，可多吃富含鉀的食物幫助排鈉。富鉀食物多見于新鮮蔬菜和水果，如菠菜、海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯、橘子、香蕉、葡萄等。

技巧四：少買加工食品

盡量買新鮮食物自己制作菜肴，少買超市的加工食品。因為有些酸甜味的加工食品含有大量食鹽，當加入大量糖和醋后會掩蓋咸味，對這類食品要慎食。

技巧五：合理使用低鈉鹽

低鈉鹽具有低鈉補鉀的特點，其氯化鈉含量（70%）低于普通食鹽（99%），更適合高血壓、心臟病患者食用，對健康人群亦有長期的預(yù)防保健作用。作為普通食鹽的替代品，低鈉鹽是減少鈉鹽攝入量的有效措施。低鈉鹽并非多多益善，做菜時若用太多低鈉鹽，就失去了使用低鈉鹽的意義。另外，腎臟病患者、高鉀血癥（血鉀≥5.5mmol/L）的患者、服用普利類或螺內(nèi)酯等保鉀利尿劑的患者不宜使用低鈉鹽。

技巧六：購買預(yù)包裝食品，巧看營養(yǎng)標簽

根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050－2011）規(guī)定，預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽應(yīng)向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明。其中，能量和四種營養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉）是強制性的。

舉例：某雞翅的營養(yǎng)成分表中標注每100克(g)含鈉1400毫克(mg)營養(yǎng)素參考值70%，這就說明如果吃100克雞翅，則攝入1400mg鈉，相當于人體每天所需鈉的70%?？梢娒刻斐?00克這種雞翅，則鈉攝入量是參考值的1.4倍。

技巧七：警惕“藏起來的”鹽

調(diào)味品：味精、醬油、番茄醬、甜面醬、辣醬、腐乳等。

腌制品：咸菜、醬菜、咸蛋等。

熟肉制品：香腸、醬牛肉、火腿、燒雞、魚干、漢堡等。

方便快餐食品：方便面調(diào)料、速凍食品、罐頭食品等。

零食：甜點、冰激凌、薯條、話梅、果脯、肉干等。它們雖然以甜味為主，里面也同時含有較多食鹽

為了健康，請大家共努力，齊行動，少吃鹽，防慢?。?/p>

作者簡介：張義成，公共衛(wèi)生碩士，現(xiàn)任棗莊市疾病預(yù)防控制中心慢病科主任。主要從事慢性非傳染性疾病防治工作，負責(zé)高血壓、心腦血管疾病、糖尿病和惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病的綜合防治，及慢性病行為危險因素干預(yù)工作。

李靜，大學(xué)本科，臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士，主治醫(yī)師。主要從事慢性非傳染性疾病監(jiān)測、數(shù)據(jù)管理與分析利用、全民健康生活方式行動、減鹽防控高血壓項目等工作。